Binnen onze community willen wij de dames die deelnemen aan Ramadan graag voorzien van advies en begeleiding om deze maand gezond en fit door te komen. Daarnaast vinden wij het belangrijk om de community op de hoogte te houden en kennis te geven over verschillende culturen zodat wij elkaar samen kunnen ondersteunen. Samen zijn wij immers sterker en beter.
Gedurende ongeveer dertig dagen vasten veel moslims van eten, drinken, genotsmiddelen en geslachtsgemeenschap tussen zonsopgang en zonsondergang. Het vasten wordt sawm (saum) of siyam genoemd en gebeurd onder andere om zelfdiscipline, respect, tolerantie en empathie te beoefenen.
Ramadan is een speciale tijd, maar het komt met veel uitdagingen. Net als bij onze benadering van gezondheid en fitness vereist het vasten tijdens Ramadan discipline, kracht, doorzettingsvermogen en motivatie. Natuurlijk kan deze maand je doelen even veranderen en niet elke dag zal even makkelijk zijn, maar je kunt nog steeds werken aan een gezonde, evenwichtige levensstijl met onderstaande tips.
Hydrateer zo veel mogelijk
Het lichaam kan wat uitdroging ervaren, omdat je overdag geen vloeistoffen aanvult en ons lichaam geen water opslaat. Dit kan resulteren in hoofdpijn en vermoeidheid. Studies tonen aan dat dit niet schadelijk is voor het lichaam, zolang je voldoende hydrateert tijdens niet-vastenuren. Het is dus heel belangrijk dat wanneer je het vasten verbreekt, je allereerst rustig 1-2 glazen water drinkt, eventueel met een snufje zeezout. Consumeer daarnaast tijdens niet-vastenuren zoveel mogelijk vocht en hydraterende groenten en fruit.
Plan je workouts slim
Positieve gezondheidseffecten van het vasten zijn te danken aan de verhoogde aanmaak van het menselijk groeihormoon en de verbetering van de insulinegevoeligheid. Tijdens het vasten gebruikt je lichaam opgeslagen koolhydraten en vetten om je gedurende de dag energie te geven. Je kunt hiervan gebruik maken door vlak voor het vasten te breken, een workout te doen van circa 45 minuten. Meestal wordt het vasten gebroken met water, (amandel)melk en dadels, wat perfect is als post-workout snack. Nog beter is het, om je vasten eerst te breken met bijvoorbeeld een proteïne shake met melk en fruit en vervolgens een workout te doen, voordat je overgaat op de maaltijd. Een andere optie is om vlak voor het Taraweeh gebed of Suhoor te trainen omdat je dan zowel voor als na je training kunt eten en hydrateren, maar doe vooral wat voor jou werkt.
Het is normaal wanneer je niet dezelfde intensiteit of kracht kunt leveren tijdens de workouts, die je van jezelf gewend bent. Maak jezelf daarom niet gek, blijf naar jouw lichaam luisteren en hydrateer zoveel mogelijk wanneer dat kan.
Ga voor gezond en volwaardig
Na het trainen is het belangrijk dat je goed eet om je spieren te voeden en te laten herstellen. Een uitgebalanceerde maaltijd bevat volwaardige eiwitten, complexe koolhydraten, goede vetten en vezels en voldoende vocht uit groenten en fruit. Je hebt dagelijks maar een kort tijdsbestek waarin je voeding en vocht kunt consumeren, dus zorg dat je dit doet met volwaardige, natuurlijke, gezonde en essentiële voedingstoffen en vocht.
Suhoor & Iftar
Voor zonsopgang wordt een maaltijd genuttigd voordat het vasten begint, genaamd Suhoor. Na deze maaltijd vindt het gebed plaats. Hierna wordt er niet meer gegeten of gedronken. Bij zonsondergang wordt het vasten verbroken met de maaltijd, genaamd Iftar. Hieronder volgen enkele tips en een recept voor deze maaltijden.
Kies bij Suhoor voedingsmiddelen met voldoende eiwitten, koolhydraten, goede vetten, vocht en vezels. Dit is namelijk de maaltijd die jou de rest van de dag voldoende energie moet geven en gevuld moet houden.
Proteïne havermout, roodfruit, dadels en pindakaas
Ingrediënten:
- 60 gram droge havermout
- 250 ml (plantaardige) melk of water
- 50 gram roodfruit
- 3 dadels (Medjool)
- 1 grote scoop proteïne poeder
- 2 el natuurlijke pindakaas of een hand noten
Doe de havermout in een kleine pan en giet er de melk of water overheen (of mix het eerst in de blender samen met de proteïne poeder). Roer met een spatel, tot het vocht volledig is opgenomen. Als de pap is bereid, kun je het overgieten in een kommetje, de proteïne poeder er doorheen roeren en vervolgens afmaken met het fruit en de pindakaas en of noten.
Deze maaltijd bevat complexe koolhydraten die een goede bron van energie leveren. De pindakaas en noten geven je de nodige vetten en in combinatie met de eiwitten zorgt dit voor een langzamere opname en langdurige verzadiging. Het fruit geeft je daarnaast de nodige antioxidanten en vezels, die je ook langer een vol gevoel zullen geven.
Probeer voor het einde van Suhoor nog een snack te eten, zoals rijstwafels met eieren, spinazie, tomaatjes, komkommer en avocado.
Iftar
Het vasten wordt zoals eerder genoemd, vaak verbroken met het nuttigen van vloeistoffen zoals water, (plantaardige) melk en dadels en fruit. Een perfecte starter zou hiervoor dadels met pindakaas zijn en watermeloen.
Voor een maaltijd zou een soep, zoals een linzensoep met gebakken groenten een verantwoorde keuze zijn. Soep en groenten zorgen namelijk gelijk voor extra vocht om je te hydrateren en linzen bevatten daarnaast koolhydraten, eiwitten en vezels. Je kunt er voor kiezen om hier extra eiwitten bij te nuttigen in de vorm van kippen-, rund- of lamsvlees of een plantaardige optie zoals tofu.
Sluit de dag af met bijvoorbeeld magere kwark met fruit en noten.
Het is het belangrijkst dat je tijdens Suhoor en Iftar alle voedingsgroepen implementeert in jouw dieet, zodat jij jouw lichaam voorziet van alles wat zij nodig heeft, zodat zij jou kan geven wat jij nodig hebt om de maand door te komen. Ga daarom voor volwaardige en gezonde producten om jouw lichaam de benodigde energie te geven en probeer zoveel mogelijk suikers, bewerkt en gefrituurd voedsel te laten staan.
Tips voor een goede voorbereiding
- Sta alvast gelijk op wanneer je wekker gaat.
- Probeer de consumptie van koffie alvast te verminderen.
- Maak een plan wanneer en hoeveel water je drinkt, zodat je zeker weet dat jij jouw waterdoel behaald.
- Plan maaltijden in zodat je weet wat en wanneer je eet, zo houd je zicht op jouw doelstellingen.
- Plan je workouts en probeer eventueel alvast uit of dit voor jou werkt.
Ramadan Kareem!
Ik hoop dat jullie deze tips kunnen gebruiken om een gezonde Ramadan te hebben. Blijf tijdens Ramadan productief, maar blijf ook goed luisteren naar je lichaam. Haal eruit wat jij eruit wilt halen, geniet van deze tijd met familie en heb een gezegende Ramadan. Onthoud, in eerste instantie is dit een tijd voor familie, geloof en bezinning. Het is niet erg als je eetgewoonten niet geheel zoals gewoonlijk zijn of als je merk dat je niet op dezelfde frequentie kunt sporten.
Als je vragen of tips hebt die onze community op dit moment ten goede zouden komen, deel ze dan hieronder.
Ramadan 2021 start rond 13 april en eindigt rond 12 mei volgens de maankalender.
Dit artikel is gemaakt in samenwerking met hardcore vrouwengym Female goals te Breda.
Wil jij een volledig op maat gemaakt voeding- en of trainingsschema, waarmee jij de maand kunt doorkomen zonder jouw doelen uit het oog te verliezen? Stuur mij dan een mail: bodiesbysd@gmail.com.