Meal preppen oftewel maaltijden voorbereiden is voor mij dé manier om in drukke periodes ‘clean’ te eten. Net als velen ben ik erg druk en kan het koken van een gezonde maaltijd er wel eens bij in schieten. Daarom is meal preppen voor mij de oplossing. Het weerhoudt mij tevens ervan om thuis naar dingen te grijpen die ik niet wil eten, omdat ik mijn voeding al heb klaar gemaakt.
Voorbereiding = succes
Een goede mealprep, vergt een goede voorbereiding. Mijn maaltijden zijn altijd opgebouwd uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Ik deel mijn bord en tupperware bakjes dus op in deze drie macronutriënten. Hoe doe je dit? Als eerst bedenk je wat je wilt gaan eten. Vervolgens bepaal je de macronutriënten die je nodig hebt en reken je uit hoeveel gram je dan qua voeding ongeveer nodig hebt per dag. Vervolgens ga je boodschappen doen en haal je alles wat je nodig hebt in huis, inclusief bakjes om je voeding in te bewaren.
Tip: als je nog niet toe bent aan wegen, kun je ook portioneren met je handen. Dan ziet je maaltijdfrequentie eruit zoals het plaatje hieronder (voor mannen is dit x 2). Als je ongeveer de helft van je bord vult met groenten, een kwart met eiwitten en de rest opvult met koolhydraten en vetten, dan weet je dat je alle essentiële voedingsstoffen binnen krijgt.
Eiwitten
Kip, witvis, vette vis, rund of lamsgehakt, eieren, magere kwark of eiwitshakes zijn voorbeelden van eiwitrijken voedingsmiddelen. Dit kun je aanpassen aan wat jij lekker vindt, gewend bent of aan je berekende macronutriënten en doelstellingen. Eet je liever geen vlees, dan kun je bijvoorbeeld denken aan tofu of tempeh.
‘Gezonde’ vetten
Gezonde vetten in je voeding zijn essentieel. Zeker voor vrouwen. Ik bak mijn rundvlees vaak in ghee (geklaarde boter) en mijn vis of kip in kokosolie. Ik heb vaak amandelen of avocado op mijn bord, en olijfolie over mijn salade of door kwark of yoghurt, lekker met verse munt. Daarnaast raad ik aan 1 tot 2 keer per week vette vis te eten.
Koolhydraten
Als koolhydraatbron kun je (zoete) aardappels gebruiken, pompoen, witte rijst, basmati- of zilvervliesrijst, quinoa, taro (wortel), tomaten, bietjes, havermout, fruit en natuurlijk groentes.
Groenten
Ik gebruik zelf veel groenten zoals ijsbergsla, sperziebonen, sugarsnaps, komkommer en tomaten.
Het ‘meal preppen’
Manier 1: Ietsje meer
Dit is een handige en simpele manier! Wanneer je ’s avonds je avondeten klaar maakt, maak dan niet 1 portie maar kook gelijk wat meer porties. De overige porties, kun je in tupperware bakjes in de koelkast bewaren en de volgende dag als lunch of ‘s avonds nuttigen. Weinig moeite en zeer effectief!
Manier 2: Je koelkast als buffet
Bereid in één keer een grote hoeveelheid (bijv. rijst, kip en groente). Bewaar dit in grote tupperware bakken in je koelkast. Wanneer je naar je werk gaat of in de avond gaat eten, hoef je het eten simpelweg alleen maar in een bakje te doen en mee te nemen/op te warmen. Zo gebruik je je koelkast als buffet. Wanneer er een portie groenten of vlees op is, maak je weer een nieuwe om dit aan te vullen. Op deze manier heb je altijd voldoende in je koelkast staan voor een gezonde maaltijd en grijp je niet snel naar minder verantwoord voedsel.
Manier 3: Kant-en-klaar
You want to go pro? This is how you do it! Het lijkt op de vorige stap, maar dan gaat het ietsje verder. Op deze manier maak je namelijk complete maaltijden van te voren klaar, om later in de week te eten. Hoe doe je dit? Bepaal eerst hoeveel maaltijden je nodig hebt, wat je gaat eten, hoeveel je hiervan gaat eten en voor hoeveel dagen je gaat koken.
Ik kook meestal voor 3 dagen van lunch tot en met avond eten. Kies in ieder geval altijd de maaltijd uit waarmee je moeite hebt, als je die niet hebt voorbereid. Bijvoorbeeld wanneer je thuis komt van werk of uit de sportschool en hongerig bent. Zo voorkom je dat je naar iets anders grijpt. Mijn ontbijt maak ik in de ochtend klaar, dus die prep ik niet. Ik eet elke ochtend een Bambix pannenkoek met fruit, gebakken in kokosolie. Maar je kunt deze ook in de avond vooraf maken en bewaren tot de volgende morgen en het fruit er later bij doen.
Je kunt allemaal dezelfde maaltijden maken of variaties. Meestal maak ik kip, rijst en groenten klaar en een salade mix van ijsbergsla, komkommer en rode ui en daar voeg ik dan op de dag zelf kip, rund, vis of eieren toe en verse tomaten. Na bereiding pak je de bakjes erbij waarin je je voeding gaat bewaren en weeg je per product af wat je in het bakje wilt doen. Als dat gedaan is, laat je de gerechten afkoelen en kunnen ze in de koelkast bewaard worden.
Wil jij dat ik voor jou uitreken hoeveel gram jij van alles nodig hebt, om jouw doelen te behalen? Stuur mij dan een mail: bodiesbysd@gmail.com. Tevens kan ik voor jou een voedingsschema op maat maken, zodat je ook daar niet meer over na hoeft te denken.
Hoelang kun je dit bewaren?
Ik kook meestal voor 3 dagen en dan is het ook nog lekker. Dit doe ik bijvoorbeeld op zondag voor 3 dagen en vervolgens weer op woensdag voor de rest van de week. Ik vries mijn eigenlijk eten nooit in, maar dit kun je natuurlijk wel doen als je meteen voor de hele week wilt koken.
Heb je hier geen tijd voor, of merk je dat je het lastig vindt om je ertoe te zetten? Gebruik code SHANNEN10 voor 10 procent korting op je bestelling bij musclemeals.nl, zij maken gezonde maaltijden, aangepast aan jouw behoefte. Zo kun je kiezen voor een afslank, droog train of spiermassa pakket en verschillende maaltijd varianten.